四、运动注意事项

(一)运动前第一法则：噘嘴式－腹式呼吸
1.全身放轻松，特别是肩膀，双手自然放在肚子上。
2.鼻子自然吸气入腹部，不用吸至最饱气，约七、八分饱，肚子自然膨出，手伴随肚子起伏。
3.吐气时，请噘嘴似吹口哨慢慢将气吐干净，肚子配合吐气向内凹陷，尽可能让吐气时间比吸气时间长2－3倍，如：吸-吸-吐-吐-吐-吐。而噘嘴－腹式呼吸法是否会使用，会影响一个人的运动耐力，所以将此呼吸法运用在日常生活的各项活动中，是心肺疾病病人运动入门的第一课，如下图。

(二)暖身运动：大约5－10分钟，每一个动作，越慢越好，太快的伸展反而会使肌肉变得更紧，暖身运动可以减少运动伤害。
1.颈部绕环时间约20秒，其目的为伸展颈部肌群，运动方法，如下：
A.以颈部为中心缓慢地转圈，每个 方向停一拍，不要过度后仰，如图二 。

 

B.向左绕环2圈,再向右绕环2圈，左右共四个八拍，如图三。

 

2.肩部运动时间约20秒，其目的为伸展肩部肌群，运动方法，如下：
A.肩膀向前向上耸肩展背，再向下向后沉肩扩胸，肩部绕环2个八拍，如图四。
 

B.再反向肩部绕环2圈，前后共4个八拍，如图五。

3.臂腕伸展时间约30秒，其目的为伸展臂腕肌群，运动方法，如下：
A.第一动：向前，如图六。
I.两手手指交叉，掌心朝外。 
II.手臂向前伸展，维持2个八拍。 
 

B.第二动：向上，如图七。
I.保持第一动姿势。
II.手臂向上，举至正上方，向上伸展，维持2个八拍。
 

C.第三动：向左，如图八。
I.保持第二动姿势。
II.手臂身体向左侧弯伸展，维持2个八拍。

D.第四动：向右，如图九。
I.回复第二动姿势。
II.手臂身体向右侧弯伸展，维持2个八拍。 
 

4.体侧伸展时间约20秒，其目的为伸展体侧肌群，运动方法，如下：
A.右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牵引侧弯，持续1个八拍，如图十。
 

B.左手上伸曲肘，右手握住左肘，向右牵引侧弯，持续1个八拍，如图十一。
 

(三)运动期
接下来进入运动期：视个人状况，一般约维持20－30分钟。
1.上肢运动
着重在肩膀与手臂的运动，会使上半身的呼吸肌群增加呼吸动作的参与，其目的在使用肩膀周围肌肉协助肺部换气。利用手臂及肩膀周围肌肉来提高肋骨，以增加氧气摄入及二氧化碳排出，改善肺通气功能并增加动脉血氧饱和度，减轻呼吸困难感，进而增加运动耐力。其中包含了支持性上肢运动与非支持性上肢运动：
A.支持性上肢运动：需藉由肌力车训练，如图十二；使用肌力车亦可加上阻力训练。
 

B.非支持性上肢运动：不需藉由仪器训练，可在医院或居家训练；以举起手臂维持抗重力姿势如，图十三，或以手臂举重方式训练，如砂包、举水瓶、弹力带。与呼吸治疗师讨论砂包要多重？水瓶要装多少水？弹力带强度为何？

2.下肢运动：可减少乳酸产生、增进骨骼肌氧化活动有效改善活动耐力，下肢运动以步行、固定式脚踏车最合适。步行运动最被广为使用，因为它最简单、不受限制，对身体活动受限制、不动或少动的病人特别有效，可以促进心肺功能及新陈代谢。固定式脚踏车则可依个人情况设定不同强度及时间进行运动如图十四，可以较准确达成运动目标，需由医师制定运动处方。
 

 

(四)缓和运动
在运动期之后，要来一段缓和运动，一般的动作大致与暖身期相似，约5－10分钟，使身体逐渐回复到休息状态，减少运动后产生的不适。

五、运动时注意事项

（一）着宽松衣物，可多备一套供运动后更换。
（二）避免在饭后一小时内运动。
（三）使用支气管扩张剂或运动后有诱发气喘的病人，在运动前30分钟应先使用。
（四）平常使用氧气的病人运动时应带着氧气。若原本没有使用氧气的病人，运动时发现自己有心跳加快、胸闷、胸痛、头痛、嘴唇及指甲发绀、喘不过气、头晕等症状，应请教医师或治疗师评估运动时，是否须配带氧气治疗。
（五）运动前后均需适当补充水分。
（六）要避免在炎热或酷寒气候的环境中运动。
（七）遵守自己的步调，循序渐进因人而异，因地制宜： 考虑可行性和方便性 不做激烈的运动。
（八）先看病，后锻炼：有健康隐患的人应先看医生。
（九）有基础疾病的人群，运动时最好结伴外出运动。

六、咨询服务电话

010-56112345

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