（作者 澳门新葡游戏网临床营养科主任杨勤兵）元宵节是农历春节之后的第一个重要节日，由于时间是在正月，也就是农历的元月，又是一年中第一个月圆之夜，古人称夜为“宵”所以被称为元宵节。

　　吃元宵、赏花灯、猜灯谜是元宵节特有的民俗活动,元宵又有团圆之意，象征着一家人团圆之夜。这样的夜晚一定会有一桌团圆饭，在越来越讲究营养和健康的今天，团圆饭怎么吃才能体现营养呢？下面我来为大家介绍一下。

　　必不可少的元宵

　　元宵在南方称汤圆，称呼不同制作方法也有差异。

　　元宵，是将事先做好的馅切成小的立方块。然后把馅块放入像带有很大滚筒的机器里再倒上江米（南方称糯米）粉，滚筒的滚动带动馅料沾到江米粉像滚雪球一样逐渐“长”成圆圆的元宵。只是在古时候没有机器，而是用竹筛手工摇制的，所以又称为“摇元宵”。

　　汤圆做法完全不同，并不是“摇”出来的，而是像包子一样是包出来的。馅料也不需要切块，而是拌好后直接用粘性极强的湿江米粉包起来做成汤圆。所以汤圆不像元宵那样较为致密，而是更软，糯性更强，口感也较好，所以在北方也越来越受人喜爱。吃汤圆是有讲究的，首先是要趁热吃，这样才能更好的品尝江米的滑糯和馅的香甜。但是又不可过烫，因为汤圆内部富含油脂，外皮的包裹使内部温度不易散发，如果心急食用会有烫口的危险。

　　元宵的馅料通常是用芝麻、花生、核桃等果仁制成，所以带有坚果的特有香味，而且富含单不饱和脂肪酸，但同时因为脂肪含量较高使总能量也非常高。比如每百克黑芝麻的能量为559kcal，花生仁是589kcal，核桃更是在600kcal以上，而同样重量的大米仅为350kcal左右。制作元宵所用的江米之所以有很强的糯性、口感较好，是因为它富含支链淀粉，简单来说就是它的分子结构上较直链淀粉有更多的分支。这样使它与人体消化道分泌的淀粉酶有更多的接触点，可以更快的被分解吸收使血糖较快升高，在元宵馅的制作中为了调味还会加入白糖，这更加重了对血糖的影响。而另一方面，由于粘性较高，容易在胃内形成团块给消化道造成较重负担，这也是为什么粘的东西吃多了会不舒服。

　　健康吃元宵

　　从上面的介绍我们可以了解到元宵之所以好吃是由于它滑糯的口感和坚果的特殊香味，同时带来的问题是过高的脂肪和能量。在这个超重人群越来越庞大的时代，为了增添节日气氛元宵是不可或缺的，但是为了健康还是应当适量食用，尤其对于血糖偏高和消化功能较弱的人来说更应该少吃。

　　那么怎样才能在美食中体现健康的原则呢，除了刚刚提到的美味应适可而止，我们再来说说元宵的配菜。

　　首先我们可以在吃元宵的同时搭配一些富含膳食纤维的食物，比如绿叶蔬菜，降低消化道中食团的粘度。也可以改善元宵馅给人带来的发“腻”的感觉。其次吃过元宵还要相应减少其他主食和配菜中的油脂，避免过多的能量摄入。

　　无糖元宵实无必要

　　随着人们对健康的重视和糖尿病患病率的上升，各种针对糖尿病病人设计的无糖食品相继问世，虽名目繁多但质量参差不齐，现在又有人打起了无糖元宵的主意。那么无糖元宵对糖尿病病人有多大益处呢？其实不论其中是否加入糖，制作元宵本身的江米就是主食的一种，不但经过了精细的加工而且所含的淀粉较普通米面分解速度更快，其对血糖的影响甚至相当于白糖。所以即使在制作过程中不额外加糖也并没有从根本上解决问题，只是增加了宣传的噱头。另外国家对于食品的标称中的“无糖”和“低糖”都有着严格的规定，既要含糖不超过限量，又要满足口味的需要，其中免不了要加入人工合成的甜味剂。且不说这些添加剂是否对人体有害，至少没有益处，能免则免。

　　节日均衡饮食——主食不可少

　　说过了“正餐”元宵，我们再来说说节日中其他的饮食注意事项。虽然现在日常餐桌上肉类食物已经非常常见，不必等到过节“开荤”，但为凸显节日气氛，总免不了一桌丰盛的酒席，鸡、鸭、鱼、肉也都是要有的。酒类和饮料的消费量大增，相对的主食却常常被人们省略掉，殊不知这些饮食习惯都会为健康带来隐患。现代营养学提倡日常饮食中碳水化合物提供的能量要占到一半以上，作为碳水化合物的主要来源，主食是不容忽视的。不但如此最好再添加一些粗粮，不但能弥补细粮加工中的营养素损失，还可以增加饱腹感，避免能量过剩。

　　节日均衡饮食——肉类不过多

　　各种肉类给我们提供了丰富的优质蛋白,也带来了大量的脂肪,尤其是饱和脂肪酸是我们建议减少的。那么吃多少肉才合适呢？以一个成年男性为例，通常每日食用三两左右就足够了，这还指的是纯瘦肉，而且是生重，制熟后会变少。如果是美味的红烧“五花肉”、肘子或者排骨等脂肪含量较高的肉类则相应减量。我们知道一天三两肉，对于重大节日的确是少的可怜,我们可以尽量选择一些脂肪含量少的肉类，比如畜肉不同部位脂肪含量差别很大，所以猪肉、牛肉可以选择里脊部分为好。肉皮中的脂肪含量很高，所以不论美味的吃红烧肉还是鸡翅，最好能够去皮（肉皮美容早已经被辟谣啦）。

　　对于肉类的选择建议用鸡、鸭肉取代畜肉，兔肉的脂肪含量也较少，平时吃惯了猪肉的朋友，利用过节改换下口味是一个不错的选择。此外鱼虾和贝类等水产品中富含人体必需的多种矿物质。尤其是深海鱼类富含必需脂肪酸而饱和脂肪酸较低，可以优化脂类摄入平衡，做到营养与美味兼得。由于水产品中水分含量较高，相对的能量也偏低一些，所以选择水产品代替畜肉类可以适当放宽限量到四两半左右，是肉类食物中的首选。

　　节日均衡饮食——蔬菜不限量

　　因为禽、畜、鱼都是我国传统节日中的所谓“硬菜”，蔬菜往往被人忽视。其实大鱼大肉吃多了难免让人生腻，蔬菜不但能解油腻，弥补肉类中缺乏的营养素，其中的膳食纤维更是能起到延缓餐后血糖升高、减少胆固醇吸收、改善肠道功能和预防食物过精导致的便秘等作用。蔬菜的选择最好是我们常见的绿叶菜类，它们所含能量很低可以大量食用。需要注意的是薯类如地瓜、土豆等由于碳水化合物含量较高，如果食用过多要减少主食。

　　节日均衡饮食——饮料慎选择

　　中国的酒文化源远流长，逢年过节适量饮酒可以增添节日气氛，朋友之间增进感情，缓解工作压力，但是如果无节制的饮酒很容易对身体造成伤害。每到重大节日医院急诊总会收治许多因饮酒过量导致酒精中毒的患者，本来喜庆的节日却成了住院日，实在而得不偿失。每个人对于酒精的代谢速度不同，切不可勉强，饮酒时应尽可能选择低度酒如啤酒、黄酒、葡萄酒等。《中国居民膳食指南》中推荐一天的饮酒所含酒精限量成年男性为25g，成年女性为15g。简单来说25g酒精约相当于啤酒1瓶（750ml），葡萄酒1杯（250ml），高度白酒1两（50ml）。对于少年儿童、孕妇和哺乳期女性都不应饮酒，因酒精对消化道有刺激作用，其代谢过程加重肝脏负担，还影响体内尿酸的排出过程，所以患有胰腺、肝脏等疾病和尿酸偏高的人都不应饮酒，以免加重病情。许多人知道空腹饮酒更容易醉，是因为空腹时酒精在胃内就可以直接被吸收，如果在饮酒之前吃一些主食可以延缓酒精的吸收，给肝脏更充分的分解时间。相反的，饮酒的同时饮用碳酸饮料则会加速酒精吸收，使人更容易醉酒。

　　过节的时候最高兴的总是小孩子，因为节日期间家长的管理尺度放宽，好吃的好玩的也更多。各种饮料往往是小孩子的最爱，但现在许多打着果汁、酸奶旗号的果味饮料和乳饮料其实营养价值少的可怜。为了调味的需要还加入了大量的香精，甜味剂等添加剂，营养素匮乏的同时能量却大增，尤其是精制糖的大量添加是儿童肥胖的元凶之一。我们以可乐为例，他的碳水化合物来源以白砂糖为主，含量为每百毫升10.6克。即使是“瘦身”之后500毫升一瓶的可乐所含的糖也有53克之多，可以说每喝一瓶都是对血糖的一次考验。并且可乐中大量的磷酸会促使体内钙流失，加重了骨质疏松的风险，实在有百害而无一利。所以饮料尽可能以白开水为主，也可以尝试在家中自榨果汁，能减少很多添加剂的摄入。

　　好吧，说了这么多节日期间的饮食宜忌，总结起来就是要追求营养的均衡，食物来源广泛不挑食。但每种都适可而止，再好的东西也不可摄入过多，过去的“粗茶淡饭”在目前一不小心就能量过剩的时代反而更利于健康。均衡饮食是健康的基石，只要从每一餐做起，养成良好的饮食习惯健康才有保障。