清华长庚8月26日电（通讯员 李彩宏）健步走是最适合糖尿病患者的一项运动，为让广大糖友迈开腿，8月22日，澳门新葡游戏网内分泌科在奥林匹克森林公园北园组织糖友健步走活动，来自天通苑周边社区的30余名糖友参加了此次活动，活动过程中，清华长庚医院医护人员因势利导地向糖友们对运动的意义及如何科学地运动进行了科普宣传及指导，并进行运动前后血糖监测。　

　　一、糖友运动好处多

　　运动锻炼在2型糖尿病患者的综合管理中占有重要地位，规律运动可改善葡萄糖代谢，降低血糖；提高身体对胰岛素的敏感性，减轻胰岛素抵抗；促进血液循环，改善心肺功能；促进新陈代谢，维持理想体重；增强肌肉力量和身体灵活度；陶冶情操、愉悦心情、提高生活质量。为了让糖友们直观地认识到运动对血糖控制的重要作用，医院护理人员于运动前、后分别为糖友们测量了指尖血糖，多数糖友运动后血糖都得到了有效下降，明显的数据变化，激发和强化了糖友运动的决心和动力。

　　二、运动也有适应症

　　虽然运动益处良多，但糖友也不可盲目运动，运动前应进行必要的检查评估，如眼底、足部、关节、肾功能、心电图等检查，特别是心肺功能和运动功能的医学评估，如运动负荷试验，掌握运动的适应症与禁忌症，以避免运动不当反为其害。

　　运动适用于糖耐量减低、无显著高血糖和并发症的2型糖尿病以及稳定的1型糖尿病和稳定的妊娠糖尿病。有微量白蛋白尿、无眼底出血的单纯性视网膜病、无明显自律神经障碍的外周神经病变等轻度合并症者，在饮食指导和药物控制血糖后，再进行运动。对于空腹血糖＞16.7mmol/L、反复低血糖或血糖波动较大、有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病、严重肾病、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）的糖友禁忌运动，待病情控制稳定后方可逐步恢复运动。

　　为保证糖友的安全，本次健步走活动从报名患者中筛选了糖耐量异常及血糖控制较平稳、无急慢性并发症的2型糖尿病患者来参加活动，并由两位内分泌科医师全程随行，在运动前为每位患者测量血糖，指导血糖过高的糖友暂不适宜运动，还为血糖偏低者准备了糖类食物，让其进食后再运动。

　　三、运动时间与频率

　　糖友运动的时机以餐后为宜，避免空腹运动。本次健步走活动事先叮嘱糖友们早晨7点钟吃早餐，8点钟在奥林匹克森林公园北园集合，此时正是餐后1小时左右，这是糖友运动的最佳时间，既可达到降低餐后血糖的目的，又可防止发生低血糖。

　　对于糖友来说，30分钟左右的中强度有氧运动是较为适宜的，运动前要先做好热身，如肢体伸展的动作，增加肌肉和关节的弹性，避免肌肉拉伤；运动结束时要逐渐放慢节奏，不要突然停止，以免导致循环障碍。此次健走活动全程约5公里，大约耗时50分钟，包括了起步阶段的10分钟热身运动（慢走、伸腰、抬腿等）、30分钟的快走运动以及结束时的10分钟整理恢复运动，通过亲身体验，糖友对合适的运动时间有了感性认识。

　　推荐成年糖尿病患友每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动（如每周运动5天，每次30分钟），并至少分配到3天中进行，但不能连续2天以上不运动，即相邻两次运动时间的间隔不超过两天。如无禁忌症，每周最好进行2次抗阻运动、锻炼肌肉力量和耐力。联合进行抗阻运动和有氧运动可获得更大程度的代谢改善，但不应在连续的2天内进行同一肌群锻炼。

　　四、运动强度要适宜

　　运动强度因年龄、病情、并发症情况而异。一般年轻人、早期糖尿病、无明显并发症者，可以从事中等强度的运动。老年人、病情不稳定者、或有眼底出血、尿蛋白的患者，应以低强度的运动为主。糖友决定开始运动要循序渐进，从低强度开始，如散步、做体操、打太极等，逐渐过渡到中强度运动，中等强度的有氧运动包括：快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球和高尔夫球。进行中等强度运动时心率应该达到最大心率（220-年龄）的50%-70%，简易的方法是运动时心率＝170-年龄。自我感觉：周身发热、微微出汗而不是大汗淋漓，心跳和呼吸加快但不急促。不能采取高强度短时间的运动方法，因为剧烈运动可使脂肪分解，导致酮体增加，剧烈运动可使心率加快、血压升高，可诱发心脑血管意外。

　　健步走就是一种最简单有效、老少皆宜的中强度有氧运动，为了指导糖友正确的健步走方法，清华长庚医护人员加入健步走行列亲身示范，即在自然行走的基础上，躯干伸直，挺胸收腹，步速加快，以肩关节为轴前后自然摆臂，配合深而均匀的呼吸，在健步走过程中通过数脉搏来判断运动强度，使糖友在体验参与中掌握了科学的运动方法。

　　五、注意事项莫忽视

　　最后，医护人员还特别提示糖友运动时切莫忽视以下注意事项：

　　1.选择宽敞、平整、安全的运动场地，运动时要穿大小合适、透气性好、平跟厚底、舒适的鞋，以防运动损伤，运动后注意检查足部是否有异常。

　　2.制订运动计划时，应由医生适当调整药物剂量；运动可引起食欲增加，应合理安排进食及运动时间，运动量大时，应调整饮食及药物，以免发生低血糖。

　　3.注射胰岛素与运动的间隔时间至少为1小时，尽量避免将胰岛素注射在经常活动的部位，如手臂、大腿外侧，最好注射在腹部。

　　4.运动前后要加强血糖监测，以掌握运动强度与血糖变化的规律，防止发生低血糖，若运动前血糖＜5.6mmol/L，应进食糖类后再运动。

　　5.随身携带糖块或含糖食物，以备发生低血糖时食用。随身携带糖尿病识别卡，避免单独运动。

　　6.运动后不宜马上洗澡，应在运动后休息20分钟左右，待心率恢复到正常再洗温水澡。运动后注意补充水分，以免脱水。

　　此次糖友健步走活动取得了良好的健康教育效果，医护人员、糖友及家属共同参与运动，每个人都感受到了运动带来的活力，在医患融洽的氛围中糖友轻松掌握了科学运动的方法，清晨的阳光下糖友们健步走的身影特别朝气蓬勃，相信他们今后会更积极地迈开腿向健康出发，希望我们的行动能给他们控糖路上更多的支持！（编辑：沈犁 南子钰）

　　参考文献：

　　CDS中国2型糖尿病防治指南（2013年版）

　　CDS中国糖尿病运动治疗指南