什么是健康运动？

　　健康运动是指可促进健康、预防疾病并增进生活品质与工作效率的体能。

　　包括以下几项：

　　心肺耐力：与长时间运动的能力有关

　　肌力与肌耐力：与日常生活中负重的活动（如提行李、搬重物）有关

　　身体组成：身体脂肪的比率

　　身体柔软度：关节的活动度及软组织（指肌肉、肌腱、韧带等结构）的弹性

　　保持规律运动的好处

　　减少心脏病、高血压、糖尿病、高血脂、肥胖及大肠癌的发生。

　　降低死亡率

　　促进体能，改善生活品质。

　　促进心理健康，减少忧郁及焦虑。

　　如何增进健康体能？

　　促进心肺耐力的运动

　　运动方式：使用肌肉群的规律性及有氧运动。如快走、慢跑、骑自行车、游泳、  球类活动、打太极拳等。

　　运动强度：

　　健康成人运动时心跳增加以储备心率50-85%为原则

　　高血压患者运动时心跳增加以储备心率40-70%为原则

　　糖尿病患者运动时心跳增加储备心率40-80%为原则。二型糖尿病（NIDDM）    的患者，运动时间较长，以储备心率的40-60%为原则

　　心脏病患者运动时心跳增加以储备心率的40-85%为原则

　　老年人运动时心跳增加以储备心率的50-70%为原则

　　例如：陈女士今年60岁，休息师的心率为60次。

　　1）计算预估最大心率（220-年龄）。陈女士的最大心率估计为220-60="160.

　　2）计算储备心率（预估最大心率-休息心率）。陈女士的储备心率为160-60=100。

　　3）如运动量设定为心跳的60%加上休息时心率，运动时心率应增加60次（100*60%=60），则运动时的心率为每分钟120次（60+60=120）。

　　4）运动时只要测量10秒的脉搏数（120÷6=20）。所以陈女士在运动时，10秒钟脉搏数为20次即可。

　　运动时间：每次20-60分钟。

　　一型糖尿病（IDDM，以青少年或30岁以下的成年人居多）的患者，每天运动时间约20-30分钟。

　　二型糖尿病（NIDDM,以30岁以上的成年人居多）的患者，则每天应运动40-60分钟，以利于消耗热量。

　　运动频率：每周3-5次。

　　一型糖尿病患者，最好能每天在固定的时间运动，以利于饮食及药物的配合来控制血糖。

　　二型糖尿病患者，则每肘至少要运动5次以上，以增加热量消耗并帮助减重。

　　促进肌力的运动

　　运动部位：主要的肌群（臀肌、股四头肌、大腿后肌群、胸大肌、背阔肌、肱二头肌及三头肌、腹肌等）都要训练，每个动作8-12次。

　　运动强度：重量以可以反复做8-12次为原则，约为最大肌力的30-50%。

　　运动时间：20-30分钟。

　　运动频率：每周两次以上，每次训练间隔48小时。

　　促进柔软度的运动

　　运动部位：拉筋以下肢及腰背部为主。

　　运动强度：每个动作维持10-30秒，反复3-5次。拉筋的程度以牵拉到略感不适，但不会明显疼痛为原则。

　　运动时间：15-30分钟。

　　运动频率：每周3次以上。

　　

　　康复科医师的温馨提示

　　七十岁以下的人如果没有慢性病或运动时胸痛的情况，可以从事轻度到中度的运动。七十岁以上的人，在初次参与运动前应先咨询医师。由慢性病或心肺疾病的人，应作适当的评估后，依照医师的运动处方从事运动。运动前做准备运动，运动后做缓和运动，可以减少运动伤害的发生。运动不需要剧烈，但要持之以恒，对健康才有好处。如果对运动由任何问题，可请教您的康复医师。