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京医通丨联合临床营养科李世阳营养师科普:中国居民最缺乏的5种营养素,怎么吃能补回来?

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发布时间:2021-10-15


  研究人员在分析了中国内地31个省(区、市)数十万居民的健康营养状况后,总结出了几种国人(尤其老年人)最容易缺乏的营养素。

  缺乏这些营养有哪些危害?怎么吃才能补充?今天我们就来说一说~

 

No.1 缺 钙

  有多缺?

  中国人每天平均摄入钙 366.1毫克,而成人推荐量是每天800毫克,只达到推荐量的42%。

  有啥危害?

  长期缺钙会导致儿童生长发育迟缓,成人手足痉挛、抽搐,骨质疏松,进而导致压缩性骨折等多种骨骼疾病。

 

  怎么补?


No.2 缺维生素D

  有多缺?

  中国成人平均血清维生素D含量10~20μg/L,而推荐量的30μg/L,未达到推荐的60%。

  有啥危害?

  缺乏维生素D可能导致佝偻病、骨质疏松等骨骼疾病。一些研究也表明,维生素D缺乏也与某些癌症的发生有关。

  怎么补?

 

No.3 缺B族维生素

  有多缺?

  我国80%以上的居民维生素B1、B2摄入量没有达到推荐量标准。10个人中平均就有8人缺乏。

 

  有啥危害?

  缺乏B族维生素(尤其B1、B2、B12),可能会出现胃肠疾病、皮肤病、贫血等等多系统疾病,还更容易长胖。

  怎么补?

  

No.4 缺维生素A

  有多缺?

  我国居民维生素A平均摄入量仅达到推荐量的一半,不足情况较为明显。

  有啥危害?

  缺乏维生素A可能会影响视觉功能引起夜盲症、干眼症等,也会影响骨骼发育,也会紊乱抵抗力让人体更容易受到细菌病毒的感染。

  怎么补?

  

No.5 缺膳食纤维

  有多缺?

  中国人每天平均摄入膳食纤维11克,而成人推荐量每天25克,仅达到推荐的44%。

  有啥危害?

  膳食纤维能够维持正常肠道功能,降低血清胆固醇,长期缺乏膳食纤维会导致便秘、各种胃肠疾病,甚至增加患肠癌风险。

  怎么补?

  还有些营养素,我们经常摄入过量,或随意使用补充剂,容易把本来缺乏的营养素补过量,这些也需要注意,有些营养也并不是越多越好!

 

 

No.6 盐/油/糖容易过量

  盐(钠)、油(脂肪)等都是人体必须的营养素,但是非常容易摄入过量。

  按照居民膳食指南的推荐,成人每天建议摄入:盐<6克,油<30克,添加糖<25克。

  但按一般人家做饭的习惯,这些肯定口味是偏淡的,可以适当加一些醋和香辛料调味。

 

 

No.7 维生素C容易补过量

 

  维生素C其实很多国人也缺乏,不少人因此把维C补充剂(像果味维C、维C泡腾片)直接当成糖吃、当饮料喝,这样反而容易造成补充维C过量。

  研究表明

  ▼

  长期每天服用维C1000毫克以上,有引起腹泻、皮肤潮红、泌尿系结石等风险。长期摄入过量后立刻停用,还会增加坏血病风险!

  维C一般靠新鲜蔬果的摄入就完全足够,建议摄入量是100毫克/天,相当于每天只需要吃:

  专家建议:有些维C补充剂每片含量都挺高,如每片500毫克、每片1000毫克的,随便多吃两片就超量了。所以每片100~200毫克的更推荐。

 

 

No.8 吃钙片容易过量

 

  尽管国人普遍缺钙,但如果吃钙片补充剂不把握量也可能有健康隐患。

  其实,各年龄段的钙摄入量是不同的,应该因人而异:

  补钙过量的健康隐患:如泌尿系结石、高钙血症、便秘、贫血等风险。

  专家建议:对于一般成年人来说,最好单次吃剂量要500mg以下,如果配合饮食可以达到推荐量,那吃一次也就可以了。

  通过食物补充这些营养素不免有重叠的地方。最后,我们统一总结一下,饮食补充足够的钙、维生素A、B、C、D、膳食纤维,都需要做到什么。

  而营养补充剂,我们都建议,咨询专业人士后再使用!

  

  本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源

  审稿专家:李世阳 澳门新葡游戏网 临床营养科 营养师

  参考资料:[1] 何宇纳, 王竹, 赵丽云,等. 2010~2012年中国居民膳食维生素摄入状况.[2]《中国居民营养与慢病状况报告(2015)》[3]《中国居民膳食指南(2016)》[4] Thomas LD,Elinder CG.Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men : a prospective study[J]. JAMA Intern Med,2013,173(5): 386-8. 编辑:医拉罐、医梨沙白

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